# SGACT.ch — condensé intégral (16 guides, 49 articles, état au 2026-08-13)

# Mal de dos : comprendre les causes et soulager durablement
URL: https://sgact.ch/douleurs/dos/
Section: Douleurs | Publié: 2026-05-12 | Révisé: 2026-07-28
Résumé: Situations fréquentes, signes d'alerte, gestes prudents et moment de consulter pour une douleur du bas du dos. Contenu sourcé et daté.
Réponse: Dans la grande majorité des cas, un mal de dos est dit « non spécifique » : aucune lésion précise n'explique la douleur, et l'évolution est favorable en quelques semaines. Rester actif, adapter temporairement les charges et maintenir le sommeil font davantage que le repos strict. Certains signes imposent toutefois un avis médical rapide.

# Douleur au genou : comprendre et agir
URL: https://sgact.ch/douleurs/genou/
Section: Douleurs | Publié: 2026-05-20 | Révisé: 2026-07-15
Résumé: Douleur au genou dans les escaliers, après la course, avec gonflement ou blocage : ce que chaque situation évoque, les signes d'alerte et quand consulter.
Réponse: La plupart des douleurs de genou de l'adulte actif viennent d'une surcharge progressive et non d'une lésion aiguë. Le moment où la douleur apparaît — descente d'escalier, fin de course, position assise prolongée — oriente davantage que son intensité. Un gonflement rapide, un blocage ou une instabilité vraie justifient en revanche un avis médical.

# Douleur à l'épaule : comprendre et agir
URL: https://sgact.ch/douleurs/epaule/
Section: Douleurs | Publié: 2026-06-02 | Révisé: 2026-07-20
Résumé: Douleur à l'épaule au mouvement, la nuit ou après un effort : situations fréquentes, signes d'alerte, gestes prudents et quand consulter.
Réponse: L'épaule est l'articulation la plus mobile du corps, et la plus dépendante des muscles qui la stabilisent. La grande majorité des douleurs viennent des tendons de la coiffe des rotateurs, sollicités au-delà de leur capacité du moment. La récupération est souvent longue mais favorable, et le mouvement adapté en est l'élément principal.

# Douleur cervicale : comprendre et soulager
URL: https://sgact.ch/douleurs/cervicales/
Section: Douleurs | Publié: 2026-06-10 | Révisé: 2026-07-22
Résumé: Douleur au cou, torticolis, raideur après le travail sur écran : situations fréquentes, signes d'alerte et gestes qui aident réellement.
Réponse: La plupart des douleurs cervicales sont non spécifiques : elles traduisent une sensibilisation des tissus du cou plutôt qu'une lésion. Elles s'améliorent en quelques jours à quelques semaines. Le mouvement précoce, y compris en présence d'une gêne, accélère la récupération. Une douleur après un choc, ou accompagnée de signes neurologiques, se fait examiner.

# Douleur à la cheville : comprendre et agir
URL: https://sgact.ch/douleurs/cheville/
Section: Douleurs | Publié: 2026-06-18 | Révisé: 2026-07-25
Résumé: Cheville douloureuse après une torsion, à la marche ou de façon progressive : situations fréquentes, signes d'alerte et gestes prudents.
Réponse: Une douleur de cheville fait suite, le plus souvent, à une torsion en inversion — le pied qui « part » vers l'intérieur. Elle peut aussi s'installer progressivement, par surcharge. Le point décisif des premières heures est de savoir si un examen est nécessaire pour écarter une fracture, ce que des critères cliniques simples permettent d'orienter.

# Entorse : comprendre la lésion et réussir la reprise
URL: https://sgact.ch/blessures/entorse/
Section: Blessures | Publié: 2026-05-28 | Révisé: 2026-07-18
Résumé: Ce qu'est réellement une entorse, les délais de cicatrisation habituels, les étapes de la rééducation et les critères de reprise du sport.
Réponse: Une entorse est un étirement ou une déchirure partielle d'un ligament. Le tissu cicatrise en plusieurs semaines, mais la capacité à contrôler l'articulation met plus longtemps à revenir — c'est elle, et non la douleur, qui conditionne la reprise sans récidive.

# Tendinopathie : comprendre et traiter par la charge
URL: https://sgact.ch/blessures/tendinite/
Section: Blessures | Publié: 2026-06-24 | Révisé: 2026-07-30
Résumé: Tendinite d'Achille, du genou ou de l'épaule : ce qui se passe réellement dans le tendon, pourquoi le repos seul échoue et comment progresser.
Réponse: Ce que l'on appelle couramment « tendinite » est le plus souvent une tendinopathie : une adaptation défaillante du tendon à une charge trop rapidement augmentée, sans inflammation marquée. Le repos complet soulage temporairement mais affaiblit le tendon. Le traitement de fond le mieux documenté est une charge progressive et régulière.

# Chaud ou froid : que choisir, et quand
URL: https://sgact.ch/premiers-gestes/chaud-ou-froid/
Section: Premiers gestes | Publié: 2026-06-30 | Révisé: 2026-07-26
Résumé: Froid ou chaleur sur une douleur ou une blessure : ce que montrent les données, dans quelles situations, et les précautions à respecter.
Réponse: Le froid réduit surtout la douleur et le confort dans les heures qui suivent un traumatisme. La chaleur détend et facilite le mouvement dans les douleurs musculaires et les raideurs. Aucun des deux n'accélère franchement la guérison : ce sont des moyens de confort, à choisir selon ce qui vous soulage.

# Quand consulter : les repères qui comptent
URL: https://sgact.ch/premiers-gestes/quand-consulter/
Section: Premiers gestes | Publié: 2026-07-02 | Révisé: 2026-07-29
Résumé: Urgence, consultation dans la journée, rendez-vous dans la semaine ou surveillance : comment décider, avec les signes d'alerte à connaître.
Réponse: Trois questions suffisent le plus souvent : y a-t-il un signe d'alerte, la fonction est-elle conservée, et la situation s'améliore-t-elle. Un signe d'alerte impose un avis immédiat. Sinon, une amélioration même lente autorise la surveillance sur quelques jours à quelques semaines.

# Reprendre le sport après une blessure
URL: https://sgact.ch/recuperation/reprise-sport/
Section: Récupération | Publié: 2026-07-08 | Révisé: 2026-07-31
Résumé: Comment reprendre sans récidiver : critères objectifs plutôt que délais, paliers de progression et signaux qui imposent de ralentir.
Réponse: La reprise se décide sur des critères, pas sur un calendrier : amplitude comparable au côté sain, force proche de la normale, contrôle de l'équilibre, absence de réaction le lendemain. Progresser d'un palier par semaine, en changeant une seule variable à la fois, limite fortement le risque de récidive.

# Ergonomie au travail : les leviers qui comptent
URL: https://sgact.ch/prevention/ergonomie/
Section: Prévention | Publié: 2026-07-14 | Révisé: 2026-08-01
Résumé: Poste de travail, alternance des positions, pauses actives : ce que les données soutiennent, et ce qui relève surtout du confort.
Réponse: Le réglage du poste réduit l'inconfort, mais c'est le fait de changer régulièrement de position qui pèse le plus. Aucun matériel ne compense huit heures immobiles. Un poste correctement réglé, des micro-pauses fréquentes et une activité physique en dehors du travail forment le socle.

# Douleur à la hanche : comprendre et agir
URL: https://sgact.ch/douleurs/hanche/
Section: Douleurs | Publié: 2026-07-20 | Révisé: 2026-08-04
Résumé: Douleur sur le côté de la hanche, dans le pli de l'aine ou en position couchée : situations fréquentes, signes d'alerte et gestes prudents.
Réponse: L'endroit précis de la douleur oriente plus que son intensité : une douleur sur le côté, réveillée en position couchée, évoque le plus souvent une atteinte des tendons fessiers ; une douleur dans le pli de l'aine, plutôt l'articulation elle-même. Dans les deux cas, l'exercice progressif est le traitement de fond le mieux établi — pas le repos complet.

# Douleur au pied et au talon : comprendre et agir
URL: https://sgact.ch/douleurs/pied/
Section: Douleurs | Publié: 2026-07-24 | Révisé: 2026-08-04
Résumé: Douleur sous le talon au réveil, à l'avant du pied ou sur le dessus : situations fréquentes, signes d'alerte, gestes prudents et quand consulter.
Réponse: La douleur de pied la plus fréquente de l'adulte actif siège sous le talon, marquée aux premiers pas du matin : c'est le tableau typique de la fasciite plantaire, une irritation de la lame fibreuse qui soutient l'arche du pied. Elle évolue favorablement dans la grande majorité des cas, mais lentement — les délais se comptent en mois, pas en semaines.

# Douleur au coude : comprendre et agir
URL: https://sgact.ch/douleurs/coude/
Section: Douleurs | Publié: 2026-07-28 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: Douleur à la face externe ou interne du coude, aggravée par la préhension : situations fréquentes, signes d'alerte et progression pour en sortir.
Réponse: La douleur de coude la plus fréquente siège sur la face externe et s'aggrave quand on serre, soulève ou tourne — le « tennis elbow », qui touche surtout les 35-55 ans et rarement les joueurs de tennis. C'est une tendinopathie : elle guérit par l'adaptation de charge et le renforcement progressif, pas par le repos complet, et son évolution naturelle est favorable en plusieurs mois.

# Chute : que vérifier, et quand s'inquiéter
URL: https://sgact.ch/blessures/chute/
Section: Blessures | Publié: 2026-07-30 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: Après une chute : ce qu'il faut vérifier dans l'ordre, les signes qui imposent un avis médical, la surveillance des 48 heures et la prévention.
Réponse: Après une chute, trois vérifications passent avant tout : la tête a-t-elle porté, un membre refuse-t-il l'appui ou le mouvement, et la douleur se concentre-t-elle sur un point osseux précis. En l'absence de ces trois signes, la plupart des chutes ne laissent que des contusions, qui se surveillent 48 heures. Chez les personnes âgées, toute chute mérite d'être signalée à un médecin, même sans blessure apparente.

# Course à pied : blessures fréquentes et prévention
URL: https://sgact.ch/sports/course/
Section: Sports | Publié: 2026-08-01 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: Genou, tibia, tendon d'Achille, talon : les blessures les plus fréquentes du coureur, ce qui les provoque réellement et ce qui les prévient.
Réponse: La grande majorité des blessures du coureur sont des blessures de surcharge : aucun choc, juste une charge qui a augmenté plus vite que les tissus ne s'adaptent. Le genou est la localisation la plus touchée, devant le tibia, le tendon d'Achille et le pied. Le facteur de risque le plus constant n'est ni la chaussure ni le terrain : c'est l'erreur de progression.

# Mal de dos au réveil : pourquoi, et que faire
URL: https://sgact.ch/douleurs/dos/mal-de-dos-au-reveil/
Section: Douleurs | Publié: 2026-06-05 | Révisé: 2026-07-28
Résumé: Réveil avec le bas du dos douloureux et raide : ce que cela recouvre habituellement, ce qui aide dès le lever, et les signes qui doivent faire consulter.
Réponse: Une raideur lombaire de quelques minutes au lever est banale : les tissus sont peu mobilisés pendant la nuit et se « redémarrent » lentement. Elle cède avec les premiers mouvements. Une raideur qui dure plus d'une heure chaque matin, réveille en seconde partie de nuit ou s'accompagne de fièvre relève en revanche d'un avis médical.

# Renforcer son dos : 5 exercices à intégrer durablement
URL: https://sgact.ch/douleurs/dos/renforcer-son-dos-exercices/
Section: Douleurs | Publié: 2026-06-14 | Révisé: 2026-07-30
Résumé: Cinq exercices simples, réalisables sans matériel, pour entretenir un dos plus tolérant à la charge — avec les critères de progression.
Réponse: Aucun exercice n'est supérieur aux autres pour le dos : c'est la régularité et la progression qui font l'effet. Ces cinq mouvements couvrent l'essentiel — gainage, hanches, chaîne postérieure, mobilité — en une quinzaine de minutes, deux à trois fois par semaine, sans matériel.

# Genou douloureux dans les escaliers
URL: https://sgact.ch/douleurs/genou/genou-douloureux-escaliers/
Section: Douleurs | Publié: 2026-06-22 | Révisé: 2026-07-16
Résumé: Douleur à l'avant du genou en descendant les escaliers : situations fréquentes, ce qui aide vraiment et quand consulter.
Réponse: Une douleur à l'avant du genou, plus marquée en descente qu'en montée, correspond le plus souvent à une surcharge de l'articulation entre la rotule et le fémur. La descente impose un freinage musculaire intense et une pression rotulienne élevée. L'évolution est généralement favorable avec un renforcement progressif.

# Nuque douloureuse en télétravail : que faire
URL: https://sgact.ch/douleurs/cervicales/nuque-douloureuse-teletravail/
Section: Douleurs | Publié: 2026-06-28 | Révisé: 2026-07-24
Résumé: Douleur au cou en fin de journée de travail sur écran : ce qui la provoque réellement, les mesures utiles et quand consulter.
Réponse: La douleur cervicale du travail sur écran tient davantage à la durée passée sans bouger qu'à une posture incorrecte. Les mesures les plus efficaces sont donc les changements de position réguliers et l'activité physique, avant le réglage du matériel — qui reste utile mais secondaire.

# Entorse de cheville : que faire et combien de temps
URL: https://sgact.ch/blessures/entorse/entorse-cheville-que-faire/
Section: Blessures | Publié: 2026-07-01 | Révisé: 2026-07-27
Résumé: Les bons réflexes dans les 48 premières heures, les critères qui imposent une radiographie et le calendrier réaliste de la reprise.
Réponse: Dans les premières heures, l'essentiel est de savoir si une radiographie est nécessaire : des critères cliniques simples permettent de l'orienter. Ensuite, remettre du poids sur le pied dès que c'est supportable et retravailler l'équilibre comptent davantage que l'immobilisation. La reprise sportive prend généralement de trois à huit semaines.

# Tendinopathie d'Achille chez le coureur
URL: https://sgact.ch/blessures/tendinite/tendinopathie-achille-coureur/
Section: Blessures | Publié: 2026-07-05 | Révisé: 2026-07-30
Résumé: Douleur au tendon d'Achille au démarrage puis après la course : ce qui se passe, la progression de charge et les délais réalistes.
Réponse: Une douleur du tendon d'Achille qui apparaît au démarrage, s'atténue à l'échauffement puis revient après la course correspond au tableau typique d'une tendinopathie. Le repos seul soulage sans traiter. La progression de charge — isométrique puis lente en résistance — est la mesure la mieux documentée.

# Retour au sport après blessure : les étapes clés
URL: https://sgact.ch/recuperation/reprise-sport/retour-au-sport-etapes-cles/
Section: Récupération | Publié: 2026-07-10 | Révisé: 2026-07-31
Résumé: Les cinq paliers d'une reprise sans récidive, les critères à vérifier avant chacun et les signaux qui imposent de reculer.
Réponse: Une reprise réussie franchit cinq paliers — charge sans impact, impact contrôlé, changements de direction, geste sportif complet, compétition — en validant à chaque fois des critères objectifs plutôt qu'un délai. Une seule variable change à la fois : volume, intensité ou complexité, jamais les trois.

# Reprendre la course après une longue pause
URL: https://sgact.ch/recuperation/reprise-sport/reprendre-la-course-apres-une-pause/
Section: Récupération | Publié: 2026-07-16 | Révisé: 2026-08-01
Résumé: Un plan de reprise en huit semaines par alternance marche-course, avec les repères de progression et les erreurs classiques.
Réponse: Après plusieurs mois sans courir, la capacité cardio-respiratoire revient plus vite que la tolérance des tendons et des os. L'alternance marche-course, augmentée progressivement sur six à huit semaines, permet de suivre le rythme du tissu le plus lent à s'adapter.

# Préparer ses jambes avant la saison de ski
URL: https://sgact.ch/prevention/preparer-ses-jambes-avant-le-ski/
Section: Prévention | Publié: 2026-07-20 | Révisé: 2026-08-02
Résumé: Six semaines de préparation simple pour aborder la saison avec moins de risque : force, endurance des cuisses et équilibre.
Réponse: Le ski impose de longues contractions de freinage des cuisses et des réactions d'équilibre rapides. Six semaines de préparation, à raison de deux séances hebdomadaires de renforcement et d'équilibre, suffisent à améliorer nettement la tolérance des premières journées — celles où surviennent le plus d'accidents.

# Épaule douloureuse la nuit : ce que cela veut dire
URL: https://sgact.ch/douleurs/epaule/epaule-douloureuse-la-nuit/
Section: Douleurs | Publié: 2026-07-22 | Révisé: 2026-08-02
Résumé: Douleur d'épaule qui empêche de dormir sur le côté : situations fréquentes, positions de sommeil, gestes utiles et quand consulter.
Réponse: Une douleur d'épaule qui gêne le sommeil est très fréquente et n'indique pas en soi une lésion grave. Elle accompagne habituellement les atteintes tendineuses de la coiffe des rotateurs. Elle justifie néanmoins une consultation lorsqu'elle persiste plusieurs semaines ou s'accompagne d'une perte de force.

# Hanche douloureuse la nuit : pourquoi, et que faire
URL: https://sgact.ch/douleurs/hanche/hanche-douloureuse-la-nuit/
Section: Douleurs | Publié: 2026-08-02 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: Douleur sur le côté de la hanche qui empêche de dormir sur le côté : ce que cela recouvre, les réglages qui aident dès ce soir et quand consulter.
Réponse: Une douleur du côté de la hanche qui se réveille en position couchée évoque le plus souvent une atteinte des tendons fessiers, comprimés entre l'os et le matelas. Deux réglages immédiats aident : dormir sur l'autre côté avec un coussin entre les genoux, et cesser temporairement les étirements du côté douloureux. Le traitement de fond est le renforcement progressif des fessiers.

# Talon douloureux au réveil : comprendre la fasciite plantaire
URL: https://sgact.ch/douleurs/pied/talon-douloureux-au-reveil/
Section: Douleurs | Publié: 2026-08-03 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: Douleur vive sous le talon aux premiers pas du matin : pourquoi elle survient, ce qui la soulage vraiment et combien de temps elle dure.
Réponse: Une douleur vive sous le talon aux premiers pas du matin, qui s'estompe en quelques minutes de marche puis revient après une longue station assise ou debout, est le tableau typique de la fasciite plantaire — l'irritation de la lame fibreuse qui soutient l'arche du pied. Étirements, chaussage adapté et patience en viennent à bout dans la grande majorité des cas, sur plusieurs mois.

# Douleur au coude à la souris : que faire au bureau
URL: https://sgact.ch/douleurs/coude/douleur-coude-souris/
Section: Douleurs | Publié: 2026-08-04 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: Douleur à la face externe du coude au fil des journées d'écran : pourquoi la souris est en cause, les réglages qui soulagent et la progression.
Réponse: Une douleur de la face externe du coude qui s'installe au fil des journées d'écran vient rarement d'un seul geste : c'est l'accumulation de micro-tensions des muscles qui relèvent le poignet, maintenus contractés des heures durant sur la souris. Trois leviers font la différence : rapprocher la souris du corps, soutenir l'avant-bras, et renforcer progressivement les muscles concernés.

# Courbatures ou début de blessure : faire la différence
URL: https://sgact.ch/sports/course/courbatures-ou-blessure/
Section: Sports | Publié: 2026-08-05 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: Douleur musculaire après le sport : comment distinguer les courbatures banales d'une blessure qui commence, avec les critères simples qui tranchent.
Réponse: Les courbatures sont diffuses, symétriques, maximales 24 à 48 heures après un effort inhabituel, et s'estompent en deux à trois jours. Une blessure débutante fait l'inverse : douleur localisée en un point précis, souvent d'un seul côté, qui apparaît pendant l'effort ou s'aggrave de séance en séance. Le premier tableau autorise à continuer en levant le pied ; le second impose de réduire et d'observer.

# Chute en randonnée : que vérifier avant de repartir
URL: https://sgact.ch/blessures/chute/chute-en-randonnee-que-verifier/
Section: Blessures | Publié: 2026-08-05 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: Une chute sur un sentier : les vérifications à faire sur place, les signes qui imposent d'appeler les secours, et comment décider de la suite.
Réponse: Après une chute en randonnée, asseyez-vous et vérifiez trois choses avant de repartir : la tête (choc, vertige, nausée), les appuis (quatre pas possibles sans dérobement) et les poignets. En montagne, la règle est prudente : un appui douteux, un choc à la tête ou un membre qui ne fonctionne pas normalement justifient d'écourter par l'itinéraire le plus simple — ou d'appeler les secours si la marche est impossible.

# Claquage du mollet : que faire les premiers jours
URL: https://sgact.ch/blessures/claquage-du-mollet-que-faire/
Section: Blessures | Publié: 2026-08-05 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: Douleur brutale au mollet en plein effort : reconnaître un claquage, les gestes des premiers jours et le calendrier réaliste de la reprise.
Réponse: Une douleur brutale au mollet en plein effort — souvent décrite comme un coup de fouet ou une pierre reçue — évoque une lésion des fibres musculaires. Les premiers jours se résument à trois gestes : protéger sans immobiliser, remettre en charge progressivement, et ne pas étirer. La reprise de la course demande généralement de trois à six semaines selon l'étendue.

# Gonflement après une blessure : que surveiller
URL: https://sgact.ch/premiers-gestes/gonflement-apres-blessure/
Section: Premiers gestes | Publié: 2026-08-05 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: Cheville, genou ou poignet qui gonfle après un choc : ce que le gonflement dit de la blessure, ce qui le calme et les signes qui doivent alerter.
Réponse: Le gonflement est la réponse normale du corps à une lésion : il apporte sur place ce qu'il faut pour réparer. Ce qui renseigne, c'est sa vitesse — un gonflement massif en moins de deux heures évoque un saignement dans l'articulation et doit être examiné, alors qu'un gonflement progressif sur la journée accompagne la plupart des entorses banales.

# Faut-il immobiliser ? Attelle, écharpe et repos
URL: https://sgact.ch/premiers-gestes/faut-il-immobiliser/
Section: Premiers gestes | Publié: 2026-08-05 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: Attelle, écharpe, bandage ou mouvement : quand l'immobilisation aide, quand elle nuit, et comment protéger sans figer après une blessure.
Réponse: L'immobilisation stricte est l'exception, pas la règle : elle se justifie pour une fracture, une luxation ou dans l'attente d'un examen. Pour la grande majorité des entorses et lésions musculaires, la protection utile est relative — réduire les mouvements douloureux tout en gardant le reste actif. Un membre figé perd force et mobilité en quelques jours, et les récupérer prend des semaines.

# La trousse de secours du sportif : l'essentiel
URL: https://sgact.ch/premiers-gestes/trousse-secours-sportif/
Section: Premiers gestes | Publié: 2026-08-05 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: Ce qu'une trousse de premiers secours de sportif doit contenir — et ce qui y est inutile — pour le sac de sport, la randonnée et la maison.
Réponse: Une bonne trousse de sportif tient dans une pochette : de quoi refroidir (poche de froid instantané), maintenir (bande élastique, tape), protéger (compresses, pansements, couverture de survie en montagne) et décider (les numéros d'urgence). Tout le reste est du confort. Le contenu se vérifie deux fois par an — une trousse périmée rassure sans servir.

# Sommeil et récupération sportive : ce qui compte
URL: https://sgact.ch/recuperation/sommeil-et-recuperation/
Section: Récupération | Publié: 2026-08-05 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: Le sommeil est le premier outil de récupération du sportif : ce que le manque de sommeil change réellement, et les habitudes qui améliorent les nuits.
Réponse: Le sommeil est l'outil de récupération le plus puissant dont dispose un sportif — et le plus négligé. Les travaux menés chez les athlètes associent le manque de sommeil à davantage de blessures, à une moins bonne performance et à une perception de l'effort dégradée. La cible raisonnable pour un adulte actif : sept à neuf heures, régulières, avec quelques règles d'hygiène simples.

# Étirements : ce qu'ils font vraiment
URL: https://sgact.ch/recuperation/etirements-ce-quils-font-vraiment/
Section: Récupération | Publié: 2026-08-05 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: Souplesse, courbatures, blessures, performance : ce que les étirements font réellement selon les études — et le bon moment pour les pratiquer.
Réponse: Les étirements améliorent réellement une chose : l'amplitude de mouvement. En revanche, les revues d'études s'accordent — pratiqués avant l'effort, ils ne préviennent pas les blessures de surcharge et peuvent réduire brièvement la force s'ils sont longs ; après l'effort, ils n'effacent pas les courbatures. Utiles donc, mais pour la souplesse, en séance dédiée — pas comme rituel magique d'avant-course.

# S'échauffer en dix minutes : ce qui compte
URL: https://sgact.ch/prevention/echauffement-efficace-dix-minutes/
Section: Prévention | Publié: 2026-08-05 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: Un échauffement utile tient en dix minutes : élever la température, mobiliser, activer, puis monter vers l'intensité de la séance. Le déroulé et les preuves.
Réponse: Un échauffement efficace fait quatre choses en une dizaine de minutes : élever la température du corps, mobiliser les articulations qui vont travailler, activer les muscles clés, puis approcher progressivement l'intensité de la séance. Les programmes structurés de ce type ont fait leurs preuves : en sport collectif, ils réduisent l'ensemble des blessures d'environ un tiers dans les études les plus solides.

# Prévenir les chutes après 65 ans : ce qui marche
URL: https://sgact.ch/prevention/prevenir-les-chutes-apres-65-ans/
Section: Prévention | Publié: 2026-08-05 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: L'exercice d'équilibre et de force réduit les chutes des aînés d'environ un quart : les programmes efficaces, le domicile et les facteurs à contrôler.
Réponse: La mesure la mieux démontrée contre les chutes des personnes âgées n'est ni le tapis antidérapant ni la prudence : c'est l'exercice. La grande revue Cochrane sur le sujet conclut que les programmes d'équilibre et de renforcement réduisent le nombre de chutes d'environ un quart. Le reste — domicile adapté, vue contrôlée, médicaments revus — complète ce socle sans le remplacer.

# 150 minutes par semaine : le minimum qui protège
URL: https://sgact.ch/prevention/activite-physique-minimum-efficace/
Section: Prévention | Publié: 2026-08-05 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: D'où viennent les 150 minutes d'activité recommandées, ce qu'elles changent pour les douleurs et les blessures, et comment les atteindre sans salle de sport.
Réponse: Les recommandations mondiales tiennent en deux lignes : 150 à 300 minutes d'activité d'endurance modérée par semaine — ou moitié moins en intensité soutenue — plus deux séances de renforcement. Pour l'appareil locomoteur, c'est le socle qui protège : les personnes actives ont moins de douleurs chroniques, récupèrent mieux et rechutent moins. Et chaque minute compte : passer de rien à un peu apporte le plus grand bénéfice.

# Randonnée : protéger ses genoux en descente
URL: https://sgact.ch/sports/proteger-ses-genoux-en-descente/
Section: Sports | Publié: 2026-08-05 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: La descente charge les genoux bien plus que la montée : technique de pas, bâtons, préparation et itinéraire — ce qui soulage vraiment le randonneur.
Réponse: En descente, chaque pas impose au genou de freiner le poids du corps : la charge dépasse largement celle de la montée, et c'est là que naissent la plupart des douleurs du randonneur. Quatre leviers la réduisent : des pas courts en gardant le genou souple, deux bâtons bien réglés, des cuisses préparées avant la saison, et un itinéraire qui ne concentre pas tout le dénivelé en fin de journée.

# Mal au dos ou aux mains à vélo : les réglages utiles
URL: https://sgact.ch/sports/velo-douleurs-position/
Section: Sports | Publié: 2026-08-05 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: Selle, cintre, recul : les douleurs du cycliste viennent surtout de la position. Les réglages de base qui soulagent dos, mains, genoux et nuque.
Réponse: À vélo, la douleur qui s'installe au fil des sorties est presque toujours une affaire de position : une selle trop haute ou trop basse se lit dans les genoux, un cintre trop bas ou trop loin se paie dans la nuque, le dos et les mains. Trois réglages de base — hauteur de selle, recul, distance au cintre — règlent la majorité des situations ; le reste est affaire de progressivité et de variété de position.

# Médecin, physiothérapeute, ostéopathe : qui consulter en premier ?
URL: https://sgact.ch/professionnels/medecin-physio-osteopathe-qui-consulter/
Section: Professionnels | Publié: 2026-08-05 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: Rôles, formations et remboursement en Suisse : comment choisir entre médecin de famille, physiothérapeute et ostéopathe pour une douleur ou une blessure.
Réponse: En Suisse, le médecin de famille reste la porte d'entrée la plus sûre : il écarte les situations sérieuses, puis oriente. Le physiothérapeute est le professionnel de la rééducation active — sur prescription pour être remboursé par l'assurance de base. L'ostéopathe, accessible directement, relève en général des assurances complémentaires. Le bon choix dépend surtout d'une question : la situation a-t-elle besoin d'un diagnostic, ou d'un accompagnement ?

# Physiothérapie en Suisse : mode d'emploi
URL: https://sgact.ch/professionnels/physiotherapie-suisse-mode-demploi/
Section: Professionnels | Publié: 2026-08-05 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: Prescription, déroulement des séances, exercices à la maison, remboursement : comment fonctionne une prise en charge en physiothérapie en Suisse.
Réponse: Le parcours type en Suisse : le médecin prescrit la physiothérapie, l'assurance de base la rembourse par séries de séances, et le physiothérapeute construit un programme — dont l'essentiel se joue entre les séances, dans les exercices faits à la maison. Une prise en charge moderne de l'appareil locomoteur est active : on y travaille plus qu'on n'y est massé.

# Urgences, permanence ou médecin de famille : où aller ?
URL: https://sgact.ch/professionnels/urgences-permanence-ou-medecin/
Section: Professionnels | Publié: 2026-08-05 | Révisé: 2026-08-05
Résumé: Trois portes d'entrée dans les soins suisses pour une douleur ou une blessure : à quoi sert chacune, et comment choisir sans se tromper ni surpayer.
Réponse: Trois portes, trois usages : les urgences hospitalières pour ce qui menace ou déforme, la permanence médicale pour l'aigu qui ne peut pas attendre le rendez-vous, le médecin de famille pour tout le reste — et c'est la meilleure porte par défaut. En cas de doute grave, le 144 tranche. Se tromper de porte coûte du temps d'attente et parfois une franchise élevée ; bien choisir s'apprend en cinq minutes.

# Faut-il encore glacer une entorse ? Ce que dit la recherche
URL: https://sgact.ch/premiers-gestes/chaud-ou-froid/faut-il-encore-glacer-une-entorse/
Section: Premiers gestes | Publié: 2026-08-11 | Révisé: 2026-08-11
Résumé: Le réflexe de la poche de glace est remis en question : ce que recommandent les protocoles récents, quand le froid reste utile et ce qui compte vraiment.
Réponse: Le froid soulage la douleur, mais il n'accélère pas la guérison : les protocoles récents ne recommandent plus de glacer systématiquement une entorse. La glace reste un antidouleur d'appoint, par périodes courtes et jamais directement sur la peau. L'essentiel est ailleurs : protéger quelques jours, surélever, puis remettre le membre en mouvement progressivement.

# Torticolis au réveil : que faire aujourd'hui même
URL: https://sgact.ch/douleurs/cervicales/torticolis-au-reveil/
Section: Douleurs | Publié: 2026-08-11 | Révisé: 2026-08-11
Résumé: Nuque bloquée d'un côté au saut du lit : d'où vient un torticolis, les gestes qui aident dès les premières heures et les signes qui doivent faire consulter.
Réponse: Un torticolis au réveil est une contracture douloureuse des muscles du cou, presque toujours bénigne, qui s'améliore en deux à sept jours. Le bon réflexe n'est pas l'immobilité : bougez la tête dans les amplitudes non douloureuses, appliquez de la chaleur et poursuivez vos activités habituelles adaptées. Fièvre, traumatisme ou signes neurologiques imposent en revanche un avis médical.

# Sciatique : combien de temps ça dure, et quand s'inquiéter
URL: https://sgact.ch/douleurs/dos/sciatique-combien-de-temps/
Section: Douleurs | Publié: 2026-08-11 | Révisé: 2026-08-11
Résumé: Douleur qui descend dans la jambe : l'évolution habituelle d'une sciatique, ce qui aide à récupérer et les signes qui imposent de consulter.
Réponse: Une sciatique s'améliore le plus souvent en quelques semaines : dans un essai de référence, près de neuf personnes sur dix allaient mieux à trois mois, que le traitement soit le repos au lit ou la poursuite des activités. Rester actif dans les limites de la douleur est recommandé ; le repos au lit n'apporte rien. Perte de force, troubles urinaires ou douleur insupportable imposent un avis rapide.

# Crampes nocturnes au mollet : pourquoi, et que faire
URL: https://sgact.ch/douleurs/crampes-nocturnes-mollet/
Section: Douleurs | Publié: 2026-08-11 | Révisé: 2026-08-11
Résumé: Réveillé par une crampe au mollet : le geste qui la stoppe, ce qui réduit vraiment leur fréquence selon les études, et ce qui ne marche pas.
Réponse: Pour stopper une crampe du mollet : jambe tendue, tirez la pointe du pied vers vous jusqu'à ce que le muscle lâche. Pour en réduire la fréquence, l'étirement des mollets chaque soir avant le coucher a fait ses preuves dans un essai randomisé. Le magnésium, lui, n'a pas montré de bénéfice net chez l'adulte selon la synthèse Cochrane de référence.

# Fourmillements dans les mains la nuit : que signalent-ils ?
URL: https://sgact.ch/douleurs/fourmillements-mains-nuit/
Section: Douleurs | Publié: 2026-08-11 | Révisé: 2026-08-11
Résumé: Mains engourdies qui réveillent la nuit : le canal carpien en tête des causes, l'attelle de nuit qui aide et le moment de consulter.
Réponse: Des fourmillements qui réveillent la nuit dans le pouce, l'index et le majeur évoquent d'abord un syndrome du canal carpien : la compression d'un nerf au poignet, qui touche environ 3 à 4 adultes sur 100. Secouer la main soulage sur le moment ; une attelle de nuit qui garde le poignet droit peut aider. Perte de force ou engourdissement permanent imposent une consultation.

# Mal de dos : quelle position pour dormir, et sur quel matelas
URL: https://sgact.ch/prevention/dormir-avec-mal-de-dos/
Section: Prévention | Publié: 2026-08-11 | Révisé: 2026-08-11
Résumé: Sur le côté, sur le dos, avec quel oreiller et quel matelas : ce que la recherche permet de dire sur le sommeil avec un mal de dos, sans dogme.
Réponse: Il n'existe pas de position universelle : la bonne position est celle qui vous laisse dormir sans réveil douloureux. Deux réglages aident souvent : sur le côté, un coussin entre les genoux ; sur le dos, un coussin sous les genoux. Côté literie, un essai de référence a montré qu'un matelas de fermeté moyenne soulage mieux qu'un matelas très ferme.

# Bain froid après le sport : utile ou contre-productif ?
URL: https://sgact.ch/recuperation/bain-froid-apres-le-sport/
Section: Récupération | Publié: 2026-08-11 | Révisé: 2026-08-11
Résumé: L'immersion dans l'eau froide réduit les courbatures, mais peut freiner les gains de force : quand le bain froid aide, quand il dessert, et comment s'en servir.
Réponse: Les deux à la fois, selon l'objectif. L'immersion dans l'eau froide réduit modestement les courbatures des jours suivants — utile en période de compétition. Mais après une séance de renforcement, un essai de référence a montré qu'elle freine les adaptations du muscle : moins de gains de force et de masse sur douze semaines. En période de progression, mieux vaut s'en passer.

# Fracture de fatigue chez le coureur : les signes qui alertent
URL: https://sgact.ch/sports/course/fracture-de-fatigue-signes/
Section: Sports | Publié: 2026-08-11 | Révisé: 2026-08-11
Résumé: Douleur osseuse qui monte avec les kilomètres : reconnaître une fracture de fatigue à temps, pourquoi elle survient et comment reprendre sans rechute.
Réponse: Une fracture de fatigue est une fissure de l'os par excès de charge répétée, fréquente au tibia et au pied du coureur. Le signal typique : une douleur osseuse localisée en un point précis, qui apparaît de plus en plus tôt dans la course et finit par persister au repos. À ce stade, on arrête la course et on consulte : poursuivre transforme la fissure en vraie fracture.

# Côte fêlée ou cassée : que faire, et combien de temps ça dure
URL: https://sgact.ch/blessures/cote-felee-que-faire/
Section: Blessures | Publié: 2026-08-11 | Révisé: 2026-08-11
Résumé: Douleur vive au thorax après un choc : reconnaître une côte fêlée, pourquoi bien respirer prime sur tout bandage, et les signes qui imposent les urgences.
Réponse: Une côte fêlée guérit seule, en général en quatre à six semaines. Le traitement repose sur le contrôle de la douleur et sur un point essentiel : continuer à respirer profondément et à tousser, pour protéger les poumons. On ne bande plus le thorax : comprimer la respiration augmente le risque d'infection pulmonaire. Essoufflement ou douleur qui s'aggrave imposent les urgences.

# IRM, radio ou échographie : quel examen pour quelle douleur ?
URL: https://sgact.ch/professionnels/irm-radio-echographie-quel-examen/
Section: Professionnels | Publié: 2026-08-11 | Révisé: 2026-08-11
Résumé: Radio, échographie, IRM : ce que chaque examen montre, pourquoi l'image n'est souvent pas utile d'emblée et comment lire un compte rendu sans paniquer.
Réponse: Chaque examen répond à une question précise : la radio voit l'os, l'échographie les tendons en mouvement, l'IRM l'ensemble des tissus. Mais pour une douleur récente sans signe d'alerte, l'imagerie n'améliore pas la guérison : une vaste analyse d'essais l'a montré pour le mal de dos. C'est l'examen clinique qui décide si une image est utile, et laquelle.

# Faire du sport par forte chaleur : les repères qui comptent
URL: https://sgact.ch/prevention/sport-par-forte-chaleur/
Section: Prévention | Publié: 2026-08-13 | Révisé: 2026-08-13
Résumé: Courir, pédaler ou randonner en pleine chaleur : comment le corps s'adapte, les réglages qui protègent et les signes qui imposent d'arrêter tout de suite.
Réponse: Le corps s'adapte réellement à la chaleur, mais il lui faut une à deux semaines d'expositions répétées : c'est l'acclimatation, le levier le plus efficace selon le consensus des experts. En attendant, réduisez l'intensité, choisissez les heures fraîches, partez bien hydraté et buvez régulièrement. Frissons, confusion ou arrêt de la transpiration imposent de stopper immédiatement.

# Cartable trop lourd et mal de dos : ce que disent les études
URL: https://sgact.ch/prevention/cartable-et-mal-de-dos/
Section: Prévention | Publié: 2026-08-13 | Révisé: 2026-08-13
Résumé: À la rentrée, le poids du cartable inquiète. Une synthèse portant sur 72 000 élèves bouscule l'idée reçue : ce qui compte vraiment pour le dos des enfants.
Réponse: Contrairement à l'idée reçue, la recherche n'a pas confirmé que le poids du cartable cause le mal de dos : une synthèse de 69 études portant sur plus de 72 000 enfants n'a trouvé aucun lien convaincant entre poids, type de sac ou façon de le porter et l'apparition de douleurs. Le dos d'un enfant est solide ; ce qui compte, c'est qu'il bouge assez — et qu'une douleur persistante soit évaluée.

# Se muscler après 60 ans : pourquoi et comment s'y mettre
URL: https://sgact.ch/prevention/se-muscler-apres-60-ans/
Section: Prévention | Publié: 2026-08-13 | Révisé: 2026-08-13
Résumé: La force se travaille à tout âge : ce que le renforcement change après 60 ans, comment débuter sans se blesser et à quoi ressemble une semaine réaliste.
Réponse: Il n'est jamais trop tard : une vaste analyse regroupant 47 études montre qu'après 50 ans, un entraînement de renforcement augmente la force d'environ un quart à un tiers en quelques mois. Deux séances par semaine suffisent pour progresser, à condition d'augmenter la difficulté progressivement. C'est aussi l'un des moyens les mieux démontrés de réduire les chutes.

# Marche japonaise : que vaut vraiment la méthode « 3-3 » ?
URL: https://sgact.ch/prevention/marche-japonaise/
Section: Prévention | Publié: 2026-08-13 | Révisé: 2026-08-13
Résumé: Trois minutes vite, trois minutes lentement : la marche par intervalles venue du Japon est partout. Ce que montre l'étude d'origine, et comment s'y mettre.
Réponse: La « marche japonaise » alterne trois minutes de marche rapide et trois minutes de marche tranquille, cinq fois de suite, quatre jours par semaine. Dans l'essai japonais d'origine mené sur 246 personnes d'environ 63 ans, cinq mois de cette méthode ont augmenté la force des cuisses de 13 à 17 % et la capacité d'endurance d'environ 9 %, avec une meilleure tension artérielle — des résultats supérieurs à la marche continue classique.

# Ampoules aux pieds : que faire, et comment les éviter
URL: https://sgact.ch/premiers-gestes/ampoules-pieds-que-faire/
Section: Premiers gestes | Publié: 2026-08-13 | Révisé: 2026-08-13
Résumé: Randonnée, course, chaussures neuves : soigner une ampoule sans erreur, quand la percer, et la prévention validée chez les coureurs.
Réponse: Une ampoule intacte se protège sans être percée : pansement épais type seconde peau et on laisse la bulle faire son travail de pansement naturel. On ne perce, aiguille désinfectée, que si elle est grosse, tendue et douloureuse à l'appui — en laissant la peau en place. En prévention, un simple ruban adhésif papier posé sur les zones à risque a réduit les ampoules de 40 % dans un essai mené auprès de coureurs.

# Padel : les blessures typiques, et comment les éviter
URL: https://sgact.ch/sports/padel-blessures-eviter/
Section: Sports | Publié: 2026-08-13 | Révisé: 2026-08-13
Résumé: Le sport qui explose en Suisse a ses blessures signature : cheville, mollet, coude. Ce que montre l'épidémiologie et les gestes pour durer sur le court.
Réponse: Le padel blesse ni plus ni moins que les autres sports de raquette : environ 4 blessures pour 1 000 heures de jeu selon une étude récente. Bas de jambe, cheville et pied sont les plus touchés — accélérations et changements de direction obligent — et le coude souffre surtout chez ceux qui découvrent les sports de raquette. Échauffement, progression et technique encadrée font la différence.

# Hyrox et fitness hybride : se préparer sans se blesser
URL: https://sgact.ch/sports/hyrox-preparer-sans-blessure/
Section: Sports | Publié: 2026-08-13 | Révisé: 2026-08-13
Résumé: Courir 8 km entrecoupés de huit ateliers de force : comment monter en charge sans se blesser, selon la science de la charge d'entraînement.
Réponse: L'Hyrox enchaîne huit fois 1 km de course et un atelier de force : la blessure type vient d'une montée en charge trop rapide chez des sportifs venus soit de la course, soit de la salle. La recherche sur la charge d'entraînement est claire : ce ne sont pas les charges élevées qui blessent, mais les augmentations brutales. Préparez les deux moteurs — courir ET porter — sur au moins huit à douze semaines.

# Chaussures minimalistes : réussir la transition sans se blesser
URL: https://sgact.ch/sports/course/chaussures-minimalistes-transition/
Section: Sports | Publié: 2026-08-13 | Révisé: 2026-08-13
Résumé: Courir « plus naturel » séduit, mais l'essai de référence montre plus de blessures pendant la transition. Comment passer au minimalisme sans casse.
Réponse: Le passage aux chaussures minimalistes est le moment dangereux : dans un essai randomisé sur 12 semaines, les coureurs qui basculaient vers ce type de chaussures se sont plus souvent blessés que ceux restés en chaussures classiques, avec des douleurs marquées du tibia et du mollet. Si vous voulez essayer : transition sur plusieurs mois, très courtes distances au début, mollets renforcés.

# Chute à vélo électrique : pourquoi ça arrive, que vérifier
URL: https://sgact.ch/blessures/chute-velo-electrique/
Section: Blessures | Publié: 2026-08-13 | Révisé: 2026-08-13
Résumé: Les accidents d'e-bike augmentent. Ce que montrent les données suisses, les vérifications après une chute et les réglages qui protègent.
Réponse: L'e-bike va plus vite qu'il n'y paraît, et ses accidentés sont en moyenne plus âgés : une étude de l'hôpital universitaire de Zurich montre des blessés d'e-bike d'environ 14 ans plus âgés que les cyclistes classiques, avec deux fois plus de blessures du bassin et davantage de traumatismes crâniens. Après toute chute : vérifier tête, bassin et poignets, et ne pas repartir en cas de doute.

# Préparer son premier 10 km cet automne, sans se blesser
URL: https://sgact.ch/sports/course/preparer-son-premier-10-km/
Section: Sports | Publié: 2026-08-13 | Révisé: 2026-08-13
Résumé: Les courses d'automne approchent : huit à dix semaines suffisent pour un premier 10 km, à condition de doser. Le plan raisonnable, semaine par semaine.
Réponse: Huit à dix semaines suffisent pour préparer un premier 10 km si vous courez déjà un peu. La règle d'or est la progressivité : augmenter le volume d'environ 10 % par semaine, une semaine allégée par mois, et trois séances hebdomadaires bien distinctes — une longue, une facile, une plus rythmée. Les études montrent que c'est la montée en charge trop rapide, pas la course elle-même, qui blesse le débutant.