Renforcer son dos : 5 exercices à intégrer durablement

Le contexte

Les revues comparant les programmes d’exercices pour le dos aboutissent à un constat régulier : les différences entre méthodes sont faibles, tandis que la différence entre « faire » et « ne pas faire » est nette. Le meilleur programme est donc celui que vous tiendrez plusieurs mois.

Les cinq mouvements

Deux à trois séances par semaine

1. 1. Pont fessier — 3 × 12

   Allongé sur le dos, genoux fléchis, décollez le bassin jusqu’à aligner cuisses et tronc. Poussez dans les talons, sans creuser le bas du dos.

2. 2. Planche ventrale — 3 × 20 à 40 s

   Appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, corps aligné. Réduisez la durée plutôt que de laisser le bassin s’affaisser.

3. 3. Planche latérale — 3 × 15 à 30 s par côté

   Sur le côté, en appui sur un avant-bras. Version genoux fléchis pour débuter.

4. 4. Chien-oiseau — 3 × 8 par côté

   À quatre pattes, tendez lentement un bras et la jambe opposée sans bouger le bassin. Le contrôle prime sur l’amplitude.

5. 5. Charnière de hanche — 3 × 10

   Debout, reculez les hanches en gardant le dos neutre, jusqu’à sentir l’arrière des cuisses. C’est le geste de base pour soulever une charge.

Comment progresser

Ce qu’il faut éviter

• Augmenter la difficulté et le volume la même semaine.
• Tenir une planche en laissant le bassin s’affaisser : mieux vaut trois séries plus courtes.
• Faire une seule séance longue le week-end.
• Arrêter dès que la douleur a disparu : c’est justement le moment où l’entretien devient utile.

Quand consulter

Prévenir la récidive

Les recommandations d’activité physique de l’OMS proposent au moins 150 minutes d’activité d’endurance modérée par semaine, plus deux séances de renforcement. Ces cinq exercices couvrent la part renforcement ; la marche, le vélo ou la natation couvrent le reste — et si vous reprenez la course après une longue pause, notre plan en huit semaines évite les erreurs classiques.

Questions fréquentes