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Prévention

Préparer ses jambes avant la saison de ski

6 min de lecture Mis à jour le 2 août 2026

Adulte réalisant un échauffement dynamique en extérieur, lumière claire
Réponse courte

Le ski impose de longues contractions de freinage des cuisses et des réactions d’équilibre rapides. Six semaines de préparation, à raison de deux séances hebdomadaires de renforcement et d’équilibre, suffisent à améliorer nettement la tolérance des premières journées — celles où surviennent le plus d’accidents.

Le contexte

Le ski alpin sollicite les quadriceps en contraction de freinage prolongée, et demande des réactions d’équilibre rapides sur un appui instable. Les premières journées de saison, la fatigue arrive vite et la qualité du geste chute — ce qui coïncide avec la période où les accidents sont les plus nombreux.

Ce qu’il faut travailler

Trois qualités, dans cet ordre

Endurance de force des cuisses

Capacité à tenir des positions fléchies longtemps. C’est ce qui manque le plus souvent le premier jour.

Équilibre et réactions

Appuis instables, changements d’appui rapides, yeux fermés.

Endurance générale

Marche, vélo ou course : permet d’enchaîner les descentes sans effondrement technique.

Le programme sur six semaines

Deux séances par semaine, en plus d’une activité d’endurance.
SemainesRenforcementÉquilibre
1 à 2Squats 3 × 12, fentes 3 × 8 par jambeAppui unipodal 3 × 30 s
3 à 4Chaise au mur 3 × 30 à 45 s, fentes chargéesAppui unipodal yeux fermés
5 à 6Squats sautés légers, descentes lentesRéceptions de sauts contrôlées

Ce qui aide à distinguer les situations

  • Cuisses qui brûlent après deux descentes : déficit d’endurance de force, cible principale.
  • Déséquilibres fréquents sur neige irrégulière : travailler la proprioception.
  • Essoufflement dominant : renforcer la part endurance.
  • Douleur de genou préexistante : la faire évaluer avant la saison.

Ce qu’il faut éviter

  • Commencer la préparation la semaine précédant le départ.
  • Skier la première journée jusqu’à l’épuisement.
  • Négliger le réglage des fixations : c’est une mesure de prévention documentée.
  • Reprendre au même niveau qu’en fin de saison précédente.

Quand consulter

Sur place

  • Échauffement de quelques minutes avant la première descente.
  • Pauses régulières le premier jour, avant l’épuisement.
  • Fixations réglées par un professionnel en début de saison.
  • Casque : mesure de prévention recommandée par les organismes suisses de sécurité.
  • En cas de chute sur les pistes, vérifier tête, appuis et poignets avant de redescendre — la méthode est dans notre guide chute : que vérifier.

Questions fréquentes

Le vélo suffit-il comme préparation ?

Il développe l’endurance mais peu l’équilibre et la force de freinage. Il faut y ajouter du renforcement.

À partir de quand faut-il commencer ?

Six semaines avant le départ constituent un bon compromis ; huit à dix semaines valent mieux après une longue inactivité.

Sources

Références consultées pour la rédaction et la relecture de cette page.

  1. Bureau de prévention des accidents (BPA). Sport et activité physique : prévention des accidents. BPA, 2026. Consulter la source
  2. Suva. Prévention des accidents professionnels et de loisirs. Suva, 2026. Consulter la source
  3. Organisation mondiale de la Santé. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. OMS, 2020. Consulter la source
  4. Réseau suisse Santé et activité physique. Recommandations suisses en matière d’activité physique. hepa.ch, 2026. Consulter la source

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