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5 min de lecture
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Randonnée : protéger ses genoux en descente
5 min de lecture Mis à jour le 5 août 2026
Réponse courte
En descente, chaque pas impose au genou de freiner le poids du corps : la charge dépasse largement celle de la montée, et c’est là que naissent la plupart des douleurs du randonneur. Quatre leviers la réduisent : des pas courts en gardant le genou souple, deux bâtons bien réglés, des cuisses préparées avant la saison, et un itinéraire qui ne concentre pas tout le dénivelé en fin de journée.
Le contexte
La montée essouffle, la descente abîme : en freinant le poids du corps marche après marche, les cuisses travaillent en contraction de freinage — le mode qui génère le plus de courbatures — et l’articulation encaisse plusieurs fois le poids du corps. C’est le même mécanisme que la douleur d’escaliers décrite dans genou douloureux dans les escaliers, multiplié par des centaines de mètres de dénivelé.
La technique qui soulage
Quatre réglages immédiats
Des pas courts, genou souple
Raccourcir le pas et garder le genou légèrement fléchi à la pose : le muscle amortit ce que l’articulation encaisserait jambe tendue.
Deux bâtons, réglés plus longs
En descente, allonger les bâtons de cinq à dix centimètres et planter devant soi : une partie de la charge passe dans les bras et l’équilibre gagne deux appuis.
Descendre en trajectoire
Sur les pentes raides, descendre en légers lacets plutôt que dans la ligne de pente réduit la charge de chaque pas.
Des pauses avant la fatigue
La qualité du freinage chute avec la fatigue — et avec elle la protection du genou et le risque de chute. Pauses courtes et régulières, sans attendre les jambes en coton.
Se préparer avant la saison
- Renforcer les cuisses en mode freinage : descentes lentes de marche, squats lents en insistant sur la descente, deux fois par semaine.
- Le programme de préparation des jambes avant le ski travaille exactement les bonnes qualités — il sert aussi l’été.
- Monter le dénivelé progressivement d’une sortie à l’autre, comme on monte un volume de course.
- Garder un travail d’équilibre : terrain irrégulier et fatigue font une mauvaise combinaison.
Ce qu’il faut éviter
- Choisir une boucle qui garde tout le dénivelé négatif pour la fin de journée.
- Descendre jambes tendues « pour aller vite ».
- Un sac surchargé : chaque kilo superflu se paie à chaque marche.
- Ignorer une douleur de genou qui revient à chaque sortie — le guide douleur au genou donne les repères pour agir.
Quand consulter
Questions fréquentes
Une genouillère aide-t-elle en descente ?
Elle peut améliorer le confort et la confiance sur un genou sensible, sans remplacer la force des cuisses. Si vous en ressentez le besoin à chaque sortie, faites évaluer le genou.
Le télésiège pour redescendre, est-ce tricher ?
C’est de la gestion de charge : si les genoux sont sensibles, monter à pied et redescendre en remontée mécanique est un excellent compromis d’entraînement.
Sources
Références consultées pour la rédaction et la relecture de cette page.
- Bureau de prévention des accidents (BPA). Sport et activité physique : prévention des accidents. BPA, 2026. Consulter la source
- van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al.. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 2007. Consulter la source
- Réseau suisse Santé et activité physique. Recommandations suisses en matière d’activité physique. hepa.ch, 2026. Consulter la source
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